Tipps gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

rückenschmerzen in der schwangerschaft

Mit der Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau: Ein wachsender Bauch, steigendes Gewicht, größere Brüste. Nicht selten führt dieser Gewichtszuwachs zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Über die Hälfte der schwangeren Frauen leidet unter Beschwerden. Doch bereits einfache Tipps und Tricks können werdenden Müttern gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft helfen.

Die Schwangerschaft – eine Herausforderung für die Wirbelsäule

Der Rückenschmerz macht sich in der Schwangerschaft oft durch ein unangenehmes Ziehen oder Stechen im unteren Rücken, also im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Darm-Kreuzbein-Gelenks bemerkbar. Wieso die Schmerzen entstehen, kann verschiedene Ursachen haben.

In der Schwangerschaft befindet sich der Körper einer Frau im Ausnahmezustand:
  • Lockere Bänder aufgrund des Schwangerschaftshormons Relaxin
  • das ungewohnte Gewicht des heranwachsenden Babys
  • Verlagerung des Körperschwerpunkts

All das strapaziert den Rücken in der Schwangerschaft. Automatisch steuern werdende Mütter dagegen, indem sie ihre Schultern nach hinten ziehen und so in ein Hohlkreuz fallen. Diese Haltung ist Schwerstarbeit für die Wirbelsäule und führt zu unangenehmen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft und Muskelverspannungen am Rücken.

Auch Eltern sind betroffen:

Durch das ständige Hochheben und Umhertragen des Kindes nehmen Eltern unnatürliche Haltungen ein und bleiben daher oft nicht von Muskelverspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich verschont. Hier sind die besten Tipps bei Muskelverspannungen.

Werdende Mamis – schont euch!

Die Körperhaltung ist in der Regel nicht die einzige Ursache bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Meistens kommen verschiedene Faktoren zusammen:

  • Überlastung
  • Ermüdung der Muskulatur
  • eingeklemmte Nerven
  • falsches Heben von Lasten

In der Schwangerschaft ist der Rücken einfach nicht so leistungsfähig. Werdende Mütter sollten ihren Alltag also in jedem Fall langsamer und schonender als sonst anpacken und mehr auf ihren Körper achten. Rückenbeschwerden in der Schwangerschaft zu bekämpfen, ist jedoch bereits mit einigen einfachen Tricks möglich.

Was tun gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – die besten Tipps

Da Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor allem aus der vermehrten Arbeit der Muskeln des Rückens, Unterleibs und Beckenbodens resultieren, ist es besonders wichtig die umliegende Muskulatur zu stärken. Je trainierter die Rückenmuskulatur ist, desto besser kann sie mit der zusätzlichen Belastung umgehen. Stärkende und stabilisierende Übungen verschaffen häufig eine Linderung der Schmerzen.

Einfache Rückenübungen zum Nachmachen

Kernelemente eines effektiven Rückentrainings sind Aktivität bzw. Kräftigung und Entspannung. Übungen, die die Muskulatur lockern, gehören also genauso zum Programm wie solche, die die Muskeln aktiv fordern.

Dies ist eine einfache Übung für den Beckenboden und den Unterleib zur Muskelkräftigung:

Geh in den Vierfüßlerstand und halte deinen Rücken möglichst gerade. Atme tief ein. Während du ausamtest, spanne alle Muskeln im Beckenbereich an und ziehe gleichzeitig deinen Bauchnabel ein. Atme währenddessen die ganze Zeit ruhig weiter. Halte diese Kontraktion für fünf bis zehn Sekunden, ohne dabei den Rücken zu bewegen. Dann entspanne die Muskeln langsam wieder. Wiederhole die Übung 10 bis 15-mal und bau sie am besten täglich in deinen Alltag ein.

Mit dieser kleinen Übung entspannst du im Handumdrehen Deinen gesamten Rücken: Hierfür setzt du dich am besten auf einen Stuhl oder einen Hocker. Wichtig: der Stuhl sollte keine Armlehnen haben, da diese bei der Übung im Weg sein könnten. Optimal ist auch ein Gymnastikball. Nimm Platz, setzte dich aufrecht hin und lasse die Arme locker neben deinen Körper fallen. Schwing nun die Arme seitlich neben dir entlang. Kopf und Oberkörper folgen der Bewegung.  Der Rücken bleibt jedoch gerade. Schließe dabei deine Augen, um dich optimal entspannen zu können. Mache die Übung in etwa 20 Sekunden lang und wiederhole sie dann 10 bis 15-mal.

Bewegung tut dem Rücken gut

Sowohl vor als auch während der Schwangerschaft gilt: Bewegung stärkt den Rücken und beugt somit Rückenproblemen vor. Diese Sportarten sind während der Schwangerschaft erlaubt und helfen Rückenschmerzen entgegenzuwirken:

  • Radfahren
  • Spazierengehen
  • Schwimmen
  • Wassergymnastik

Neben regelmäßigen Rückenübungen für die Rumpf- und Rückenmuskulatur, bringen auch Entspannungsmethoden wie Yoga oder Pilates positive körperliche und auch psychische Auswirkungen mit sich: Sie fördern den Stressabbau und wirken seelischer Belastung entgegen, die sich als Rückenschmerzen auswirken.

Omas Geheimtipps gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

1.       Verwöhnende Massage:

Massage gegen Rückenschmerzen

Bei müden und schmerzenden Rückenmuskeln in der Schwangerschaft hilft vielen Frauen eine Massage der Lendenwirbelsäule. Ob vom eigenen Partner oder einem Spezialisten: Sie wird dazu beigetragen, muskuläre Verkrampfungen zu lösen und Schmerzen aufgrund von Verspannungen zu lindern. Auch eine Akupunkturbehandlung von Spezialisten hilft effektiv und besonders schonend gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft.

2.         Heiß & Kalt:

Wärme fördert die Durchblutung der verkrampften Muskelpartien und wirkt Verspannungen entgegen. Bereits ein warmes Bad, eine Schwitzpackung oder der warme Strahl einer Dusche können den Rückenschmerz lindern. Wer es noch wärmer mag, kann die schmerzende Stelle im Rücken auch mit einem Kirschkernsäckchen, einer Wärmflasche oder einer Rotlichtlampe behandeln.

Auch Kälte verspricht Besserung bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Wer auf das Cool-Pack aus der Apotheke verzichten möchte, kann dieses auch einfach durch eine mit zerschlagenen Eiswürfeln befüllte Tüte ersetzen. Achtung: Aufgrund der Gefahr von Erfrierungen immer in ein Tuch einwickeln.

3.       Hausmittel:

Für jeden Schmerz gibt es ein Hausmittel. So auch für Rückenschmerzen. Ein leichtes natürliches Schmerzmittel bereitest du zum Beispiel so zu: Auf ein Glas warmes Wasser gibst du einen Esslöffel Honig und den Saft einer Zitrone mit einer Prise Salz. Trinke das schmerzlindernde Getränk am besten dreimal täglich, damit es seine volle Wirkung entfalten kann.

Ich wünsche dir eine möglichst schmerzfreie Schwangerschaft und alles Gute!

LG Anne!!!

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2 Antworten

  1. Nadin sagt:

    Danke für diesen tollen Beitrag. War sehr interessant zu Lesen.

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