Sport nach der Geburt

Ohne Stress zur gewohnten Form zurückfinden

In der Schwangerschaft macht der Körper so Einiges mit: Organe werden beiseitegedrängt, Bänder und Gewebe weicher, oft entsteht ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln (Diastase genannt), der Körper lagert Wasser ein. Letzteres macht (neben dem Kind im Bauch) einen Großteil der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft aus.

Du merkst es an geschwollenen Händen und Füßen. Zuzunehmen ist während der Schwangerschaft nicht nur normal – du brauchst die zusätzlichen Kilos sogar! Trotzdem ist der Wunsch vieler Frauen, nach der Schwangerschaft so schnell wie möglich wieder fit zu werden und somit ihre alte Form wiederzuerlangen groß.

Optimale Voraussetzungen schaffen mittels Sport in der Schwangerschaft

Einige Frauen schwören darauf, schon während der Schwangerschaft – so gut es eben geht – Sport zu machen. Das soll sich nicht nur positiv auf die Geburt auswirken, sondern auch den Wiedereinstieg in den Sport nach dem Wochenbett erleichtern. Tatsächlich ist jede längere Pause vom Sport Gift für deine Kondition.

Mir war während der Schwangerschaft mit meiner Tochter jedoch überhaupt nicht nach Sport zumute. Deshalb habe ich auf meinen Körper gehört und auf jedwede körperliche Betätigung verzichtet. Das ist bei jeder Frau bzw. Schwangerschaft anders. Insofern gilt es, die Signale des Körpers richtig zu deuten.

Ab wann kannst du nach der Geburt Sport treiben?

Wann und wie du sportlich einsteigst, ist auch hier individuell verschieden. Wie die Geburt verlaufen ist, spielt eine genauso wichtige Rolle wie die vorherige Fitness der Mutter und ihr Alter. Ganz wesentlich ist auch dein Baby selbst: Hast du schon einen Rhythmus gefunden, der körperliche Betätigung zulässt? (Schlafmangel ist mit Sicherheit keine gute Voraussetzung!)

Während ich schon kurz nach der Geburt meines ersten Kindes wieder joggen gegangen bin und Volleyball gespielt habe, gestaltete sich das Wiedererlangen meiner Fitness nach Kind Nummer 2 viel schwieriger. Ich kam ewig nicht in die Gänge, ohne recht zu wissen, warum. Vor meiner Schwangerschaft war ich schließlich so fit wie nie zuvor. Nun fühlte ich mich einfach nur schlapp.

Die passende Sportart finden und langsam beginnen

Gut, dass man für ausgedehnte Spaziergänge mit Kinderwagen bzw. Babytrage nicht allzu viel Energie braucht! ;)

Ideal für einen sanften Start nach dem Wochenbett ist Folgendes:

• Spaziergänge
• Radfahren
• Nordic Walking
• Schwimmen/Aqua-Fitness
• Leichte Formen von Yoga und Pilates
• Rückbildungsgymnastik/Beckenbodentraining

Positive Aspekte der Rückbildungsübungen nach der Geburt

Rückbildungskurse werden i.d.R. von Hebammen durchgeführt, die dich zu Hause aufsuchen. Ich bin damals in eine Hebammenpraxis gegangen, in der sich gleich mehrere Mütter zu einem Kurs zusammengefunden hatten. Fitnessstudios und Geburtshäuser bieten ebenfalls solche Kurse an. In einer Gruppe zu turnen, ist meistens lustig und eine Abwechslung im Baby-Alltag. Außerdem sorgen die Veranstalter zumeist für eine Kinderbetreuung, so dass du den Kurs ganz in Ruhe absolvieren kannst.

Frühestens nach sechs Wochen kannst du mit den Rückbildungsübungen beginnen. Dann nämlich hat sich die Gebärmutter zu ihrer ursprünglichen Größe zusammengezogen und die Wundheilung ist abgeschlossen.

Wozu das Ganze?

• Um das Gewebe zu straffen
• Langsame Stärkung der Muskulatur (wer zu früh in die Vollen geht, riskiert Verletzungen wie Ermüdungsbrüche, auch die Wundheilung – bspw. nach einem Dammschnitt – kann sich verzögern)
• Vor allem der Beckenbogen muss gestärkt werden, sonst besteht die Gefahr, dass er sich senkt. Dies wiederum kann zu Inkontinenz führen.

Joggen nach der Schwangerschaft: Pro und Contra

Im Gegensatz zu einem Sportkurs brauchst du dich beim Joggen nicht nach Kursterminen zu richten. Es geht ganz spontan: Du verlässt einfach Wohnung oder Haus und läufst los. Praktisch. Allerdings solltest du vorher unbedingt checken, ob dein Beckenboden den sogenannten Aufprallkräften Stand hält. Dazu springst du einfach mit voller Blase auf und ab. Verlierst du dabei Urin, solltest zu aufs Joggen lieber vorerst verzichten. Denn alle Sportarten, die mit Laufen, Rennen und Springen einhergehen, strapazieren deinen Beckenboden zusätzlich!

Fun Fact: Dem österreichischen Sexualtherapeuten Karl Stifter zufolge haben Frauen mit einem starken Beckenbodenmuskel eine dreifach größere Chance, zum koitalen Orgasmus zu kommen. (Schreibt die Brigitte)

Na, wenn das kein zusätzlicher Anreiz fürs Beckenbodentraining ist…

Sport nach der Geburt: eine App macht’s möglich

So fortschrittlich viele Familien bereits sind, oft bleibt Mama eben doch mit dem Baby allein zu Hause, während Papa kurz nach der Geburt schon wieder arbeitet. An bestimmten Terminen Fitnesskurse zu absolvieren, ist ohne Babysitter schier unmöglich.

Dass frau mit Säugling flexibel sein muss, haben auch die Gründer von Mommymove erkannt und „Mommymove – Mama Fitness“* auf den Markt gebracht. -Eine Fitness-App, die sich speziell an junge Mütter richtet. Genau wie beim Joggen kannst du die App immer dann nutzen, wenn dir danach ist und dir ein kleines Zeitfenster zur Verfügung steht (wenn dein Baby ein Nickerchen hält zum Beispiel).

Bevor es mit dem Workout losgeht, werden Mama-typische Merkmale abgefragt, z.B. die Zeit seit der Entbindung, Geburtsart, Anzahl der Geburten, potentielle Einschränkungen (bspw. Ausprägung einer eventuellen Beckenbodenschwäche, ob gestillt wird). Je nach Ergebnis liefert dir die App danach ein individuelles Trainingsprogramm.

Das beginnt erstmal ganz soft – mit Rückbildungsübungen zum Beispiel und steigert sich bis zum vollwertigen Fitnessprogramm, sofern du das möchtest. Deine Leistung steht nicht im Mittelpunkt. Die App will dich motivieren, aktiv zu werden und dich dabei gut zu fühlen. Dabei begleitet dich Mommymove mit Wochenplänen, Kurz-Workouts und ausführlichen Video-Anleitungen ggf. über Jahre.

Zusammen mit deinem Kind Sport treiben

Witzig und unheimlich praktisch finde ich darüber hinaus Sportkurse, die Mütter (und Väter) zusammen mit ihrem Nachwuchs belegen können. Sie basieren darauf, dass das Baby zum Bestandteil/Fitnessgerät der Übungen wird. So wird entweder der Buggy in die Übungen integriert oder Workouts durchgeführt, bei denen Mamis und Papis ihre Kinder in der Babytrage dabei haben können.

Mein Fazit: Werde aktiv! Abnehmen nach der Schwangerschaft sollte jedoch zweitrangig sein

Um aktiv zu werden, bieten sich nach der Geburt deines Kindes diverse Möglichkeiten. Ob du regelmäßig spazieren gehst, dich mit anderen Müttern zum Kurs triffst oder dich von Mommymove* anleiten lässt, entscheidest du ganz nach deinem Geschmack, deinem Budget und deinem Zeitkontingent.

Die Gegebenheiten vor Ort spielen natürlich auch eine Rolle. Gerade wenn du eher außerhalb wohnst, erleichtert eine App, den inneren Schweinehund zu überwinden und zur gewohnten Form zurückzukehren.

Dabei solltest du nie vergessen, auf deinen Körper zu achten und nur so viel zu machen, dass du dich wohlfühlst. Sport soll Spaß machen, finde ich, und nicht nur zweckdienlich sein, indem er zur Wunschfigur verhilft.

LG Anne

*Werbung: Mommymove hat diesen Artikel in Auftrag gegeben.